고혈압에 좋은 음식 나쁜 음식 완전 비교 | 혈압 낮추는 식단 실전 가이드
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혈압 올리는 음식, 수치로 보면 무섭습니다
라면 한 봉지의 나트륨은 약 1,700~2,000mg입니다.
하루 권장량(2,000mg)을 라면 한 그릇으로 거의 채우는 셈입니다.
된장찌개 1인분은 나트륨 1,200mg 이상, 김치 100g에는 500~700mg이 들어 있습니다.
찌개에 김치를 곁들이면 한 끼에만 2,000mg을 훌쩍 넘기기 쉽습니다.
강남세브란스병원 심장내과 조성수 교수는 "마라탕이 고혈압에 가장 나쁜 음식이고, 두 번째는 불닭볶음면"이라고 밝혔습니다.
공통점은 맵고 짜다는 것 — 혈압을 이중으로 자극합니다.
가공햄·소시지는 나트륨과 포화지방을 동시에 함유해 고혈압과 고지혈증을 함께 부를 수 있습니다.
버터, 고지방 치즈, 튀긴 음식도 동맥경화를 유발하는 포화지방의 주요 공급원입니다.
김치는 건강식이라는 인식이 강하지만 과다 섭취하면 하루 나트륨 권장량을 단숨에 넘깁니다.
소량씩 섭취하고 물을 충분히 마시는 것이 현실적인 방법입니다.
혈압 낮추는 음식, 이렇게 고르면 됩니다
칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 도와 혈압을 자연스럽게 낮춥니다.
바나나, 시금치, 감자, 토마토, 오렌지가 대표적입니다.
마그네슘은 근육과 혈관을 이완시켜 혈류를 원활하게 합니다.
전곡류, 견과류(하루 30g 이내), 검은콩을 꾸준히 챙기면 효과를 볼 수 있습니다.
연세의대가 제시한 혈압 관리 식단 기준은 이렇습니다:
잡곡밥 + 살코기나 생선 + 채소 2~3가지 + 저지방 유제품 + 견과류.
소금·간장·된장 대신 식초, 레몬즙, 허브로 맛을 내고, 간은 마지막에 소량만 넣습니다.
국물은 절반만 먹는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
외식할 때는 소스와 드레싱을 따로 달라고 요청하는 습관이 효과적입니다.
오늘부터 쓸 수 있는 혈압 식단 체크리스트
순천향대 중앙의료원 자료에 따르면, 표준 체중을 10% 이상 초과한 고혈압 환자가 5kg만 감량해도 뚜렷한 혈압 감소 효과가 나타납니다.
식단 관리가 약보다 먼저라는 뜻입니다.
매일 이 7가지만 확인해보세요:
✓ 소금 6g 이하 섭취 ✓ 채소·과일 2가지 이상
✓ 찌개 국물 절반 남기기 ✓ 가공식품 나트륨 표시 확인
✓ 견과류 30g 이내 ✓ 알코올 남성 2잔·여성 1잔 이하
✓ 튀긴 음식 줄이기
나트륨 400mg 이상이면 고나트륨 식품으로 분류됩니다.
'저염' 표시가 있어도 절대량이 높을 수 있으니 영양성분표를 직접 확인하는 습관이 혈압 관리의 출발점입니다.
